【腰痛予防】隙間時間にできる腰痛対策ストレッチを紹介!座ったままできる!

お役立ち情報

今回の記事は、腰痛のある人、腰痛に悩みたくない人におすすめの記事です。

  • 腰が痛くて辛い…
  • 腰痛に悩みたくない!
  • どうすれば痛みが楽になるの?

腰痛は、年代に関係なく悩んでいる人が多い、身体の問題です。

年齢が上の方が腰痛になるイメージを持たれている人がほとんどですが、実際はそうではありません。

かずき
かずき

腰痛は、デスクワークや座って仕事をしている人に多いです。

腰痛をどうにかする以前に、腰痛にならないことが大切です。

かなき
かなき

予防が大事!

今回は、すぐできる腰痛対策ストレッチを紹介します。

記事の内容

  • 腰の柔軟性のチェックの仕方
  • 簡単にできるストレッチ3つ
  • 腰痛に関するアドバイス

腰痛にならないためにも、腰痛を悪化させないためにも、この記事を読んで、参考にしてください♪

動画で確認したい人はこちら

腰痛対策ストレッチを動画でも紹介しています。

しんどい腰の痛みをなくすストレッチ!すぐにできる腰痛対策体操

腰痛のある人、そうでない人にもおすすめのストレッチです。

私たちは、国家資格(理学療法士)を持った、身体の専門家です。

約1年間、車中泊しながら車旅・バンライフをしていましたが、腰痛に悩まされたことはありません。
そんな夫婦が、腰痛予防/対策ストレッチを紹介します!

【腰痛予防/対策】腰の柔軟性をチェック!

腰痛対策ストレッチをする前に、まずは自分の身体を知ることから始めましょう!

腰回りがどれだけ柔軟性があるのか、確認します。
まずは、立った状態で、前屈します。

手が地面を触れるか、それとも全然手がつかないのかで、腰回りの柔軟性がわかります。

かなき
かなき

手が地面につかない人は、硬過ぎです!

このチェックは、ストレッチ前と後で効果を比べるために行います。

痛みのない、無理のない範囲で確認しましょう。

【腰痛予防】すぐできる腰痛対策ストレッチ3つ

今回紹介するストレッチは、誰でもどこでもできるストレッチになっています。

腰痛の緩和や予防のためのストレッチです。

かずき
かずき

すでに痛みのある人は無理のない範囲で行いましょう!

腰痛対策ストレッチ
  1. お尻のストレッチ
  2. 足のストレッチ
  3. 背中のストレッチ

座って行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひやってみてください。

痛みが強い人は、やらないようにしましょう。
痛みが強い時期は、休息が1番の治療です。

腰痛対策ストレッチ①お尻のストレッチ

1つ目のストレッチはお尻、いわゆる、殿筋のストレッチです。

まずは、椅子に浅く腰掛けます。
次に、右足のくるぶしを左足の膝上あたりに乗せます。

右足と左足が垂直になるようにしましょう!

上半身をゆっくり前に倒して30秒キープします。

お尻が伸ばされて、痛気持ちいくらいのところまで、上体を倒すのがポイントです。

無理してやるのは、逆効果です。
痛みのない、無理のない範囲でストレッチを行ってくださいね。

股関節の硬い方や膝に痛みのある方は、足を乗せるだけで十分ストレッチになります。

殿筋のストレッチ
  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足を左足の膝上あたりに乗せる(垂直になるように)
  3. 上半身をゆっくり前に倒す
  4. 痛気持ちい所で30秒キープ
  5. 反対の足も30秒行う
かなき
かなき

普段座っていることが多い人は、お尻の筋肉が凝り固まっているよ!

隙間時間でストレッチするのがおすすめ!

腰痛対策ストレッチ②足のストレッチ

2つ目のストレッチは、もも裏とふくらはぎのストレッチです。
もも裏=ハムストリングス、ふくらはぎ=下腿三頭筋のストレッチになります。

もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

まずは、お尻のストレッチ同様、椅子に浅く腰掛けます。
右足を前にまっすぐ伸ばします。

かずき
かずき

膝が曲がらないようにするのがポイント!

そしたら、ももの付け根から倒れるように、前屈します。

前に倒れた状態で、30秒キープします。
もも裏が伸びて、痛気持ちいところまで前屈しましょう。

痛みが強い人は、前屈を弱めたり、キープする秒数を減らしたりして調整しましょう。

かなき
かなき

痛みのない範囲でやろう!

もも裏が張っているのを感じたら、さすってあげると筋肉の緊張が少し緩和します。

ハムストリングスのストレッチ
  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足を前にまっすぐ伸ばす(膝は曲げない)
  3. ももの付け根から倒れるように前屈する
  4. 痛気持ちい所で30秒キープする
  5. 反対の足も30秒行う

ふくらはぎ(下腿三頭筋のストレッチ)

上記と同様、椅子に浅く腰掛けます。
右足を前にまっすぐ伸ばします。
膝を曲げないように気をつけましょう。

つま先は自分の方に倒します。
かかとを遠くに押し出すイメージです。

足の状態をキープしつつ、状態を前に倒します。
倒した状態で30秒キープします。

かずき
かずき

痛みのない範囲で、ストレッチしよう!

ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。

下腿三頭筋のストレッチ
  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足を前にまっすぐ伸ばす(膝は曲げない)
  3. かかとを遠くに押し出しながら、つま先を自分の方に倒す
  4. ももの付け根から倒れるように前屈する
  5. 痛気持ちい所で30秒キープする
  6. 反対の足も同様に30秒行う

前屈するときの注意点

骨盤をしっかり立てた状態で前屈するのがポイントです!

骨盤が後傾した状態では、目的の筋肉をストレッチすることができません。

背中が丸まらないようにも注意してくださいね。

腰痛対策ストレッチ③背中のストレッチ

3つ目のストレッチは背中、広背筋のストレッチです。

こちらのストレッチは、立ったままでもできますが、座って行った方が筋肉をしっかり伸ばすことができます。

頭の上で、両腕を組みます。
腕を組んだら、身体を右側に倒します。

倒した状態で30秒キープします。

かずき
かずき

左側の背中から脇腹が伸びているのを感じよう!

頭の上で腕を組むのが大変な人は、手首でも大丈夫です。

かなき
かなき

痛みのない、伸びてて気持ちい所でキープするといいですよ。

広背筋のストレッチ
  1. まっすぐ座る/立つ
  2. 頭の上で腕を組む/手首でもOK
  3. 身体を横に倒す
  4. 痛気持ちい所で30秒キープする
  5. 反対側も30秒行う

身体を倒すときの注意点

身体が前や後ろに倒れないように、真横に身体を倒します。

正しいポジションでストレッチをしなければ、効果を得ることができません。

【腰痛予防/対策】腰痛に悩まされないために…

腰痛は、一度起こってしまうと、完全に取り除くのは難しいです。

かずき
かずき

腰痛にならないよう、予防・対策が大切!

腰痛が慢性化している人は、お尻や足、背中の緊張が高くなり、筋肉が張ってしまっています。

筋肉が硬くならないよう、定期的に身体をほぐしてあげる必要があります。
隙間時間、空き時間にストレッチをするようにしましょう!

かなき
かなき

大切なのは、日々繰り返すこと!

隙間時間でできるので、無理のない範囲でストレッチを続けてみましょう!

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