世の中には、腰痛持ちの人がたくさんいます。
腰痛は、年代に関係なく悩んでいる人が多い、身体の問題です。
こんな悩みはありませんか？
- 腰が痛くて辛い…
- 腰痛に悩みたくない！
- どうすれば痛みが楽になるの？
歳を取ると腰痛がひどくなっていくイメージを持たれている人がほとんどですが、実際はそうではありません。
腰痛は、デスクワークや座って仕事をしている人に多い！
腰痛をどうにかする以前に、腰痛にならないことが大切です。
予防が大切だよ！
今回は、身体の専門家である理学療法士の私たちが『すぐできる腰痛対策ストレッチ』を紹介します。
記事の内容
- 腰の柔軟性のチェックの仕方
- 簡単にできるストレッチ3つ
- 腰痛に関するアドバイス
腰痛になってからでは遅いです。
腰痛にならないためにも、腰痛を悪化させないためにも、今回紹介するストレッチを実践してください！
ポイント
私たちは、国家資格(理学療法士)を持った、身体の専門家です。
約1年間、車中泊しながら車旅・バンライフをしていましたが、腰痛に悩まされたことはありません。
そんな夫婦が、腰痛予防/対策ストレッチを紹介します！
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これからも快適な車中泊を楽しみたい人は読んでみてください▼
【腰痛予防/対策】腰の柔軟性をチェック！
腰痛対策ストレッチをする前に、まずは自分の身体を知ることから始めましょう！
腰回りがどれだけ柔軟性があるのか、確認します。
まずは、立った状態で、前屈します。
手で地面を触れられるか、それとも全然手がつかないのかで、腰回りの柔軟性がわかります。
手が地面につかない人は、硬過ぎだよ…！
このチェックは、ストレッチの効果を比較するために、ストレッチ前後に行います。
痛みのない、無理のない範囲で確認しましょう。
【腰痛予防】すぐできる腰痛対策ストレッチ3つ
今回紹介するストレッチは、誰でもどこでもできるストレッチになっています。
腰痛の緩和や予防のためのストレッチです。
すでに痛みのある人は無理のない範囲でおこなおう！
腰痛対策ストレッチ
- お尻のストレッチ
- 足のストレッチ
- 背中のストレッチ
座って行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひやってみてください。
痛みが強い人は、やらないようにしましょう。痛みが強い時期は、休息が1番の治療です。
腰痛対策ストレッチ①お尻のストレッチ
1つ目のストレッチはお尻、いわゆる、殿筋のストレッチです。
まずは、椅子に浅く腰掛けます。
次に、右足のくるぶしを左足の膝上あたりに乗せます。
右足と左足が垂直になるようにしましょう！
上半身をゆっくり前に倒して30秒キープします。
お尻の横が伸ばされて、痛気持ちいくらいのところまで、上体を倒すのがポイントです。
ポイント
無理してやるのは、逆効果です。
痛みのない、無理のない範囲でストレッチをおこなってくださいね。
股関節の硬い方や膝に痛みのある方は、足を乗せるだけで十分ストレッチになります。
殿筋ストレッチの手順
- 椅子に浅く腰掛ける
- 右足を左足の膝上あたりに乗せる(垂直になるように)
- 上半身をゆっくり前に倒す
- 痛気持ちい所で30秒キープ
- 反対の足も30秒行う
普段座っていることが多い人は、お尻の筋肉が凝り固まっているよ！
隙間時間でストレッチするのがおすすめ！
腰痛対策ストレッチ②足のストレッチ
2つ目のストレッチは、もも裏とふくらはぎのストレッチです。
もも裏＝ハムストリングス、ふくらはぎ＝下腿三頭筋のストレッチになります。
もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
まずは、お尻のストレッチ同様、椅子に浅く腰掛けます。
右足を前にまっすぐ伸ばします。
膝が曲がらないようにするのがポイント！
そしたら、ももの付け根から倒れるように、前屈します。
前に倒れた状態で、30秒キープします。
もも裏が伸びて、痛気持ちいところまで前屈しましょう。
痛みが強い人は、前屈を弱めたり、キープする秒数を減らしたりして調整しましょう。
痛みのない範囲でやろう！
もも裏が張っているのを感じたら、張っている部分をさすりましょう。
さすると筋肉の張りが少し和らぐので、さすってあげるとストレッチしやすいです。
もも裏ストレッチの手順
- 椅子に浅く腰掛ける
- 右足を前にまっすぐ伸ばす(膝は曲げない)
- ももの付け根から倒れるように前屈する
- 痛気持ちい所で30秒キープする
- 反対の足も30秒行う
ふくらはぎ(下腿三頭筋のストレッチ)
上記と同様、椅子に浅く腰掛けます。
右足を前にまっすぐ伸ばします。
＊膝を曲げないように気をつけましょう。
つま先は自分の方に倒します。かかとを遠くに押し出すイメージです。
足の状態をキープしつつ、状態を前に倒します。
倒した状態で30秒キープします。
痛みのない範囲で、ストレッチしよう！
ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
ふくらはぎストレッチの手順
- 椅子に浅く腰掛ける
- 右足を前にまっすぐ伸ばす(膝は曲げない)
- かかとを遠くに押し出しながら、つま先を自分の方に倒す
- ももの付け根から倒れるように前屈する
- 痛気持ちい所で30秒キープする
- 反対の足も同様に30秒行う
注意点
骨盤をしっかり立てた状態で前屈するのがポイントです！
骨盤が後傾した状態では、目的の筋肉をストレッチすることができません。
背中が丸まらないようにも注意してくださいね。
腰痛対策ストレッチ③背中のストレッチ
3つ目のストレッチは背中、広背筋のストレッチです。
こちらのストレッチは、立ったままでもできますが、座って行った方が筋肉をしっかり伸ばすことができます。
頭の上で、両腕を組みます。
腕を組んだら、身体を右側に倒します。
倒した状態で30秒キープします。
左側の背中から脇腹が伸びているのを感じよう！
頭の上で腕を組むのが大変な人は、手首でも大丈夫です。
伸ばしいていた気持ちいいところでキープしましょう。
背中ストレッチの手順
- まっすぐ座る/立つ
- 頭の上で腕を組む/手首でもOK
- 身体を横に倒す
- 痛気持ちい所で30秒キープする
- 反対側も30秒行う
注意点
身体が前や後ろに倒れないように、真横に身体を倒します。
正しいポジションでストレッチをしなければ、効果を得ることができません。
【腰痛予防/対策】腰痛に悩まされないために…
腰痛は、一度起こってしまうと、完全に取り除くのは難しいです。
腰痛にならないよう、予防・対策が大切！
腰痛が慢性化している人は、お尻や足、背中の緊張が高くなり、筋肉が張ってしまっています。
ポイント
筋肉が硬くならないよう、定期的に身体をほぐしてあげる必要があります。
隙間時間、空き時間にストレッチをするようにしましょう！
大切なのは、日々繰り返すこと！
隙間時間でできるので、無理のない範囲でストレッチを続けてみましょう！
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